穿鞋长跑的冲击力大于赤脚跑

陶瓷虾

有一种病叫行军足，也就是你说的跖骨的疲劳性骨膜炎。
zhujie 发表于 2012-1-11 10:44

是有了这病跑着骨头疼还是会跑出这个骨头病
那骨头杵在那儿，肯定会撞着疼啊

花皮瓜

讨论越来越神奇了，现在我要去试试前脚掌着地和腹式呼吸

jane

穿惯了nike的厚底鞋后跟着地跑的，突然转成前脚掌着地跑， 如果不循序渐进，会有以下几个潜在的问题：

1.跖骨的疲劳性骨膜炎甚至跖骨的疲劳性骨折
因为跖骨及其周围的韧带和小腿肌肉欠发达，超负荷引起的。这在美国新兵训练营中也常见，平时不背大包的人，突然要穿靴子背80－120磅的负荷行军。

2. 跟腱炎 (Achilles tendonitis) 跟腱和带动跟腱的小腿肚欠发达，超负荷引起的。

3. 如果穿厚底鞋，尤其是穿后跟比前掌高不少的nike 弹簧鞋用前掌跑，使得你的后跟不能自然地舒展，小腿肚肌肉一直紧张，也能造成跟腱炎。

建议：先穿薄底的跑步鞋（running flats), 或者武术鞋（底薄），或者军胶跑步，开始不要超过800米。但是步频要快。其实你看4－5岁的小孩不穿鞋在草地上跑，他们的姿势一般都比穿惯了“坏鞋”的大人要正确。

zhujie

穿惯了nike的厚底鞋后跟着地跑的，突然转成前脚掌着地跑， 如果不循序渐进，会有以下几个潜在的问题：

1. ...
jane 发表于 2012-1-13 03:46

    jane说的没错，一下子过渡到前脚掌，受不了。现在我尝试new balance的薄底裸跑鞋，慢慢适应。

jane

google有个赤脚／凉鞋跑步的讨论组，挺不错的，我从这个讨论组学到了很多，推荐：

http://groups.google.com/group/huaraches/topics

小毛驴0024

我7、8月买了双福建山寨版或有人从工厂倒出来的Vibram五指鞋，120元。正版（国内制造，但为正规商代理）一般是320--480元不等。这双鞋质量还行，我穿了好几个月，骑车甚至攀岩（当然简单的5.9、510B这样以下）都常用。到9-10月穿它连着跑了20来天。
是循序渐进：一周5-6次跑步，每次3公里到7公里不等，偶然一个10公里。略微觉得脚、小腿肌肉不对劲，我就跑很慢或快走。头2周小腿肌肉很有感觉，觉得涨而不酸、酸而不疼。这是以前穿常规跑步鞋没有感受到的。到第三周我加了下量，后来小腿略有轻微拉伤，我就休息了下。之后没再穿它，因为天也冷了，之后一直穿AD（很轻）及NB(慢跑，重）跑。
我觉得这个五指鞋，或轻薄底鞋（军胶、回力那种旧式橡胶底田径鞋）多同道理，或赤脚也可以。我家娃娃初学走路和小跑，也都前脚掌着地。天气回暖后，今年再继续跑步的话，肯定就五指鞋继续了，不过得一点点来，头3个月一周跑3-4次，每次量和速度一定要控制好，感觉不合适就走也成。这个对小腿肌肉和脚小肌肉等有好处。
这些时间来，无意中加入跑步圈子。仔细一看，其实大多人们容易痉挛或拉伤都大部门为小腿肌肉。大腿、呼吸这些一般都不是最低阀值。

jane

试过2种型号的五指鞋，我都退掉／卖掉了。我个人认为最接近赤脚跑的是以各地土著人的凉鞋为样板做的凉鞋，比如：

http://lunasandals.com/sandals

zhujie

http://www.jbjs.org/article.aspx?articleid=334913
一篇关于全膝关节置换（TKA）的文章。

美国1999年至2008年的十年期间，TKA数量急剧增加，其增长与人口总数、肥胖人口数量的增长均不成正比，不能简单地以人口数量及肥胖人口数量的增加来解释。
可能的3个原因中的1个，美国人群日常运动量及参与体育活动的强度增加，由此导致运动损伤相关的膝关节病变增多，从而相对年轻（40-和50-岁年龄段）的病例相应增多

jane

回复 108# zhujie


    我们单位换膝盖的都是胖人。说美国人民比以前爱锻炼是笑话。我觉得还有这个可能的原因：原来很多人是硬撑着，不好使也不换。现在TKA 成熟了（医生要赚钱，还不好意思解释为啥做手术的案例增加，呵呵），做得人就多。比如在美国，矫牙的青少年比例比日本高多了。美国人民比以前娇气了。美国的医疗保险系统造成的。穿厚底的nike等不符合人体工学的跑鞋引起的。

zhujie

jane说的医生原因也是其中可能之一，具体我发在gearer.info上了。

花皮瓜

我上周骑车70公里，最后几个大坡的时候，膝盖和周围的肌肉压力非常大，能感觉到酸和疼，回来左膝盖里面酸痛了2天，走路跑步没事，蹲起时有压力，疼。我去网上查了半天，觉得还 没到受伤的地步，估计是大腿肌肉不够强壮，膝盖受力太大引起的，跟小毛驴兄说的类似，这礼拜加强健身房的大腿肌肉训练。
跑步我也有些新感受，我现在基本上是前脚掌和全脚掌轮换着跑，自从Jane说我的鞋底太厚，我试了一下，换我的trail running shose，在跑步机和trail上跑，都觉得脚舒服很多，但是长时间前脚掌跑，脚弓还是有压力，所以一般都3分钟一轮换。腹式呼吸也有进步，目前我速度保持在1小时6英里。
最大的现实问题是，我不喜欢健身房，而且发现在大马路上跑对膝盖损伤很大，所以在trail上跑最好，但是一下雨trail就关闭1，2礼拜，只能回健身房了，健身房不好玩。

blackrussia

我前年看了 born to run以后就变成了光脚跑的信徒,后来下载了有声书,一边听一边跑,非常鼓劲.
我是在海滩上跑的,坚持了几个月后发现做过前交叉韧带重建的膝盖不但没有不舒服的感觉,而且比以前更好了.

花皮瓜

前交叉韧带重建是手术吗？

zhujie

前交叉韧带重建是手术吗？
花皮瓜 发表于 2012-2-17 17:50

    是的

farm

天气不好、空气不好的时候，健身房还是挺不错的，可以搞搞身体其他部位

jane

回复 111# 花皮瓜

你家离海边那么近，去沙滩上跑多好啊。可以在沙滩试光脚跑。

骑车要用high cadence,如果是road bike,  建议》80rpm，你看pro一般是110rpm。因为high cadence,每一脚踏下去用的力在不会很大，在对膝盖能造成损伤的阈值之下。骑车新手最大的问题是慢慢地蹬，尤其是上坡，一脚下去全身都歪歪斜斜，磨练的不是意志，而是自己的膝盖。

jane

对了，如果骑车比较多，建议用clipless pedals。我的 mountain bike 和road  bike都用mtb 的clipless pedal,  这样鞋只要一双就够了。road pedals 特大，走路不方便。

花皮瓜

我已经换了road pedals， 摔了好多跤，终于适应了。感觉还是有效率些，虽然遇到紧急情况危险系数大。
你说的对，high cadence在我练习了一段时间以后就控制的不错了。开始膝盖的压力确实来自蹬车节奏太慢。上礼拜出去试了75公里已经没有膝盖的问题了。海滩跑是好，但是一旦要出门开车往返事情就变复杂，不容易坚持，我找到了门口的valley，路很软，很多沙子，已经很满意了。总去海滩不现实。

假行僧

我已经换了road pedals， 摔了好多跤，终于适应了。感觉还是有效率些，虽然遇到紧急情况危险系数大。
你说 ...
花皮瓜 发表于 2012-2-23 01:39

    花总V5，摔了好多跤，我用的山地的自锁（shimano m540)，上下班走长安街还没摔过，呵呵。。。另，我感觉，如果喜欢骑车锻炼，可以买一个骑行台，就可以在家骑了，也不用为天气（主要是下雨）担心了。北京的空气真的很差。。。。。。

假行僧

回复 116# jane


   jane,说的慢慢的蹬是指踏频过慢吧。骑车是要保持一定的频率，不能太慢，对膝盖确实有影响。

小毛驴0024

踏频慢没关系，就是怕那种齿轮比然后很慢、腿使老大劲那种，或那种旧式没变速的车子一拐一拐爬坡，这时对膝盖压力就大了，就由影响。
不过总体上，骑车只要循序渐进，掌握规律，保持一定强度和科学性，对膝盖总体还是更多好处，大腿用力的时候居多。
我的膝盖旧伤好了，恐怕和这个关系差不多。这两年，骑车差不多有1万多公里了。

花皮瓜

花总V5，摔了好多跤，我用的山地的自锁（shimano m540)，上下班走长安街还没摔过，呵呵。。。另，我 ...
假行僧 发表于 2012-2-23 13:19

我是个随性的人哈，要不是因为这里天气好，我是不会选择骑车玩的，到这里反倒没怎么攀岩，攀岩馆都在室内，我没热情。对我来说吧，做什么运动并不重要，只要能享受阳光，独处，安静，和运动的快感。

jane

回复 122# 花皮瓜


    花总太牛了，一上来就用  road pedals。我也不喜欢去 gym, 除非是力量训练或者下雨才去。你家那里的海边 ，很浅 的 水下 有海胆可以捞的，你玩 snorkeling 吗 ？

花皮瓜

其实我是被逼的哈，买车之际接到一个采访任务，直接参加了跟一帮世界冠军一起骑车的训练营，人家根本就没给我用clipless pedal的选项，我以为美国人根本就不穿clipless pedal呢。后来在恐惧中试了几回摔够了跤倒越来越习惯了。
我前两天去赶海，看见了海星和各种螃蟹贝类成群的海葵，没见海胆，这里的海滩浪大，几乎没人浮潜，都是冲浪的，水很冷啊，美国人真经冻啊，我夏天下海都觉得冷。

花皮瓜

而且圣地亚哥的气候很有趣，一年四季气温在10到25度之间吧，冬天稍微冷一点，但是感觉温差很大，一天要换好几回衣服，而且一旦没有太阳，风很硬，上回我在海滩山跑完步吹了10分钟日落前的海风居然直接就感冒了。冬天在家里洗完头干的慢居然也感冒了，真是阴风啊。

假行僧

踏频慢没关系，就是怕那种齿轮比然后很慢、腿使老大劲那种，或那种旧式没变速的车子一拐一拐爬坡，这时对膝 ...
小毛驴0024 发表于 2012-2-23 15:47

是，适当的齿比，适当的踏频。骑起来就比较舒服。也不会膝盖有什么损伤。大盘带小飞，最好不用。除非你是高手，腿部力量极强，否则对膝盖不好。这两年骑了也有近万公里了。自锁也才上了不久。很是敬佩花总的勇气，一上手就自锁。好在没摔伤。个人感觉上锁这事，新手最好还是慢慢来。

jane

各地的习惯不同，美国这里谁要是公路常骑30km以上的，几乎没有不用专用脚踏的（新式的clipless, 或者老派的 toe clips)。大家多是一步到位。象花总这样的新手参加正规的cycling camp, 正好一开头就学好了正确的骑法，从头就没有坏习惯。不象我跑法错误，要花老鼻子的时间去纠正。

花皮瓜

我不算新手了，在国内我经常骑车，只是没用过这种脚蹬子而已，其实没那么复杂，训练成条件反射就可以了，我倒觉得开始没经验好，你会下意识的直接要下车。参加什么camp也没人教这些，我摔的都不厉害，顶多是停住了拔不出来摔了，行进中摔那太危险了。
老假，大盘带小飞什么意思？你们尽整些没见过的词儿。

假行僧

回复 128# 花皮瓜


    大盘就是牙盘（连接脚蹬子那玩意的三片金属片）中最大（也是最外边的）的那片。
小飞，就是后轮飞轮（后轮上有好多齿儿的金属片）中最小的那片。

大盘带小飞，就是骑行时最费劲儿的组合。

jane

http://www.merrell.com/US/en/BarefootConnection

jane

穿薄底鞋跑是不是能够减少运动受伤呢？最新研究文章在此： 2012-rixe-barefoot-debate.pdf (219.13 KB, 下载次数: 753)

2012-6-9 03:51 上传

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红飘带

一本受人尊敬的学术期刊《骨骼放射学》杂志，去年在引起了欧洲轰动。据报道，奥地利多瑙河医院的研究人员对比了1997年维也纳马拉松马拉松选手使用磁共振成像的膝盖影片，和十年后他们再次扫描相同的选手膝盖成像影片，得到惊人的结果：经过10年时间的间隔，马拉松运动员的膝关节没有新的损伤。只有一个参与调查的马拉松运动员出现了严重问题，而他却是1997年之后退出马拉松运动。他在1997年膝关节MRI检查发现软骨病变，红肿等异常症状，在退出马拉松运动随后的几年里他的膝盖变得更加糟糕。膝关节的软组织损伤产生更严重的病变。他的案例，促使研究人员得出这样的结论，持续锻炼可以保护，而不是破坏到膝盖的健康。

    《马拉松运动员的膝关节磁共振成像的变化：10年的纵向研究。》链接：http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmED/18483739

    “在过去的40年时间里，我没有听说坚持运动会毁了你的膝盖的案例，坚持运动通常意味着我们的身体可以根据运动习惯而改变，从而适应更大的运动量”罗斯·塔克说，他与南非的生理学家和合作了新书《身体的跑步》。该书的主要观点是最新的运动科学可以帮助您运动得更强，更快。换句话说，我们的身体有足够的适应能力，甚至可以自行治愈关节炎。

    这是一个合理的假设，很多运动会诱发膝盖的过早患上关节炎。在英国的一项研究中，几乎一半的优秀的退役中年足球运动员被发现至少有一个膝盖患有关节炎，严重的甚至瘫痪，退役举重和NFL运动员也有同样的高发病率。

    与传统观念相反，长期坚持跑步并不能让膝盖承受更严重的损伤。从1984年开始的20多年的时间里，研究人员对一些50-60岁的长跑者（不一定是马拉松）进行了跟踪研究，并将这些人的情况与那些年龄相当但不跑步的人进行了对比。结果很让人吃惊。在1984年的时候，跑步者中大约有6.7%的人有膝盖问题，不跑步的人中则没有这样的问题。20年后的结果却显示跑步者的膝盖更为健康：跑步者中有20%的人发现了关节问题，而不跑步的人中有32%的人发现了关节问题。跑步者中约2%的人患了严重的关节炎，而非跑步者中这一比例高达10%。完成该研究是斯坦福大学医学院的助理教伊丽莎，她对此很感意外，因为她们最初的假设跑步者的关节出问题的可能性更大，问题更严重。

    据《软骨与骨关节外科》杂志二月号报道，最近研究的证据表明，跑步可能会一定程度上缓解关节炎。斯坦福大学的工程师和医生组发表的一项研究表明，通过运动你的膝关节，你走路或跑步时，关机会产生一种润滑剂润滑你的关节，进而促进骨关节新陈代谢，让关节生适应你的运动习惯。让你可以跑几十公里，几十年，甚至一辈子，而不伤害膝关节。通常跑步习惯的转变会是一种伤害，让这个精致的平衡被打破，膝关节的运动部件不再是他们习惯于对准和“退行性途径”。软骨会如同不平衡的轮胎一样磨损、使人疼痛，并最终让膝关节组织解体，最终关患上节炎。

    所以最好的办法是，首先确保你的膝盖在跑步的时候不受到伤害。“伤害最大的是旧伤复发，”塔克说，“当膝盖第一受伤后，进行有针对性的力量训练最好的应对方法。髋关节稳定，股四头肌，腿筋和核心都必须足够强大。只要有弱点，一些其他的肌肉或关节必须受力，这时会伤害到膝关节。”

    斯坦福大学步态研究与软骨错位研究员建议“如果你的膝盖在过去受过伤，尤其是曾经撕裂，跑步前应该与你的医生交谈。但对于大多数选手则可以安心跑步。”她说，“我们研究的马拉松选手至今仍然跑步，或许他们平均每星期只跑90分钟。”

    纽约时报原文：http://well.blogs.nytimes.com/20 ... help-your-knees/?em

红飘带

还有，完全看不懂楼上几位关于自行车的讨论……俺太落伍了，看样子。

derek_cat

其实，能够跑马拉松而腿脚不伤的例子很多

w13m

锁鞋反而行进中难摔，一直在曲柄上不行就兔跳，上下班通勤公路锁鞋老摘锁倒是很不流畅。。山地的能好一点。尤其是北京的司机喜欢占用自行车道，堵的毫无缝隙，经常要上下马路牙子扛车，不能只摘掉一边
锁鞋多半是停下来忘记摘锁零速摔倒容易摔破皮，多严重倒是不至于，习惯摘掉一边再停就好了